## きっかけ 2026年1月の記録。 - 1/10: ベッドに舞い戻って、寝てしまった - 1/11: 単純に夜寝るのが遅い→終電帰り - 1/12: これは止まったからしゃーない - 1/13: 寝起き最悪 5:30に起きてもすぐ寝てしまう。寝起きが悪すぎると、机で寝る→ベッドに戻る→11時起床になる。「どうしようかな、、、」と考える瞬間に、もう負けている。 ## 気づき：原因ごとに対策を割り当てる **1. 睡眠慣性と報酬系** 気合いで起きるのは無理。報酬系が動き出す前に物理で遮断する。理屈と実行手順は[[朝は考える前に立つ]]にまとめた。 **2. 予定の柔軟性** その日が僕都合の予定しかないと、遅らせることができる。この「遅らせれる」という感覚が、理性が死んでいる朝に二度寝を誘発する。対策は、誰かとの用事を捩じ込むこと。朝Zoomしよう！でいい。外部のコミットメントを作れば、そもそも遅らせられない。 **3. 睡眠時間の不足** 睡眠時間が確保できていないけど早く起きた日は、次の日早く寝ることにする。これで健康をならせる。最近は朝早く起きれて楽しい。 **4. 中途半端な時間の覚醒** 12時半に寝て3時に目が覚めるようなとき、起きるか寝るかで迷う。判断に迷ったら起きる（[[朝は考える前に立つ]]）。 **5. 入眠の質** 漸進的筋弛緩法を実践する。顔、肩、腕、脚の順に力を入れて（10秒）、一気に脱力する（10秒）。これを繰り返し、最後に思考を停止させる（[[軍人の睡眠方法]]）。 > [!success] > 5つとも「気持ち」の問題に見えるが、対策はどれも構造側にある。物理で遮断する、外部の予定を入れる、前日に寝る。気持ちは最後まで信用しない。 ## 関連 - [[睡眠]] - [[朝は考える前に立つ]] - [[軍人の睡眠方法]] - [[不調の日は睡眠の規則性を疑う]] — 規則性の検証データはこちら