気づき

睡眠不足は注意を「安定して下げる」のではなく不安定に揺らす。反応が正常レベルと危険なミスの間で大きくブレるので、「日替わりで調子がまちまち」自体が、睡眠が土台から崩れているときの典型的な出方。しかも主観的な眠気は早々に頭打ちになるのに客観的パフォーマンスは落ち続けるため、本人は自覚しにくい。

効く順番は「睡眠 ＞ カフェイン管理 ＞ 座りすぎ・血糖」。

• 前日：就寝・起床の時刻を毎日そろえる（量より規則性が先）。夜のカフェインを切る（コーヒー4杯分は就寝12時間前でも睡眠を削る）
• 当日：カフェインは午前に1杯まで。30分ごとに2分立って歩く（連続4時間の座位は脳血流を下げる。まとめ歩きでは効果が出ない）。昼食は野菜→炭水化物の順＋食後に少し歩く
• ぼーっとしたその場：第一手はカフェインより2分の歩行。カフェインは応急処置で、睡眠の代替にはならない

今日から1つだけやるなら：起床時刻を固定して、達成を日報に記録する。定着してから次を足す。

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